Полный гид по цинку: его польза, в каких продуктах содержится и как правильно принимать

Цинк – не такой «распиаренный» микронутриент, как витамины D и C или магний, но не менее важный. Польза цинка для организма бесценна.

Какую роль цинк играет в организме

Если вкратце, то микроэлемент влияет на все – от ферментативных процессов до здоровья волос и красоты ногтей. Если детально, то цинк решает важнейшие задачи:

- Нужен для образования более чем 300 ферментов, без которых невозможен правильный обмен веществ.
- Принимает участие в синтезе белков и делении клеток, необходим для передачи генетической информации.
- Поддерживает иммунитет. Микроэлемент повышает сопротивляемость организма вирусам и бактериям. Люди, у которых достаточно цинка, реже болеют простудами, а если и заразились, то переносят заболевание легче.
- Ускоряет заживление ран.
- Обеспечивает проведение нервных сигналов. Следовательно, без цинка невозможна хорошая память и концентрация внимания.
- Участвует в выработке тестостерона, особенно важен для здоровья мужской репродуктивной системы.
- Регулирует функции сальных желез, нужен для борьбы с акне. Красивая кожа – результат именно его работы.
- Снижает уровень кортизола, помогает бороться со стрессом, защищает нервную систему от перегрузок.
- Стимулирует рост волос.
- Укрепляет ногти.

Не удивительно, что у людей с дефицитом цинка страдает весь организм: кожа сухая, ногти ломаются и слоятся, волосы выпадают, раны долго заживают. Среди других последствий нехватки – частые простуды, нарушение стула, постоянная усталость и снижение работоспособности.

В каких продуктах содержится цинк

Организм человека не производит цинк, поэтому может получить его только из пищи. Среди лидеров по содержанию микронутриента – говядина, морепродукты (особенно устрицы), орехи и бобовые, тыквенные семечки, печень, яйца.

В день человеку нужно от 10 до 15 мг цинка: 10–12 мг – для женщин, 15 мг – для мужчин и беременных женщин. Для получения суточной нормы достаточно съедать каждый день по 50 г устриц, 200 г говядины или 400 г бобовых. И сразу возникает несколько проблем. Во-первых, не у всех людей настолько разнообразный рацион. Во-вторых, осилить в сутки почти полкило фасоли – задача со звездочкой. В-третьих, некоторые продукты, содержащие много цинка, имеют весьма специфический вкус, например, мало кто любит печень.

Следует учесть, что, по данным исследователей, из продуктов питания усваивается лишь 30 % микроэлемента. Усвоению цинка препятствуют хронические заболевания, прием гормональных препаратов и употребление алкоголя.

Чтобы восполнить дефицит цинка, потребуются витаминно-минеральные комплексы, которые содержат суточную дозировку микронутриента.

Какие формы цинка существуют

При выборе БАД стоит ориентироваться не столько на бренд, сколько на форму цинка. Выделяют три эффективные формы, которые характеризуются высокой биодоступностью:

Форма	Особенности	Влияние на ЖКТ	Назначение
Пиколинат	Цинк + пиколиновая кислота, которая отвечает за усвоение микроэлемента.	Легко всасывается через стенки кишечника, не раздражает слизистую.	Рекомендован людям с выраженным дефицитом цинка, так как позволяет быстро восполнить нехватку. Назначается при акне.
Хелат	Цинк +глицин, который обеспечивает отличную переносимость препарата и мягкое воздействие на весь организм.	Хелат считается оптимальной формой для людей, у которых есть проблемы с ЖКТ.	Показан для пациентов с чувствительным желудком. Рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям. В том числе назначается для укрепления иммунитета и поддержки нервной системы.
Цитрат	Цинк + лимонная кислота, которая придает витаминам приятный вкус.	Эффективно всасывается в кишечнике, не раздражает слизистую желудка, что исключает появление тошноты, рвоты.	Считается универсальным бюджетным решением. Особенно показан в сезон простуд.

Как правильно пить цинк

Важно соблюдать общие правила. Во-первых, принимать цинк в первой половине дня. Во-вторых, строго следовать подобранной врачом дозировке.

Когда лучше пить цинк, как сочетать с едой – это зависит от того, какую именно форму микроэлемента вы выбрали:

- Хелат обычно пьют во время еды, так как он не раздражает слизистую кишечника, быстро всасывается.
- Пиколинат и цитрат рекомендуется принимать либо за час до еды, либо через час после. Это нужно, чтобы пища не мешала микронутриенту усваиваться. Однако, если при приеме этих форм появляется тошнота, препараты стоит начать пить во время еды.

Учитывайте и «соседство». Так, усвоение цинка улучшают витамины А и С, а также группы B. С кальцием, магнием или железом цинку не по пути: если вам нужно принимать оба препарата, делайте между приемами паузу в пару часов.

Сколько пить цинк

Профилактический курс обычно рассчитан на период от 20 до 40 дней. Цинк пропивают дважды в год – в межсезонье, то есть весной и осенью, когда организм наиболее уязвим.

Самостоятельно «удлинять» курс не стоит, поскольку передозировка не менее опасна, чем дефицит микронутриента. Так, если цинка в организме слишком много, он начинает вымывать железо и медь, повышается риск тошноты и рвоты, колик в животе и расстройства желудка, во рту появляется металлический привкус. Поэтому перед тем, как начать курс, лучше посетить специалиста и сдать анализ крови. Это позволит убедиться в том, что у вас действительно дефицит цинка. Врач поможет вам подобрать БАД, который будет учитывать не только степень нехватки, но и ваше состояние здоровья, особенности организма.