Сколько воды нужно пить в день: норма и рекомендации

Всего сутки без воды – и для организма человека наступают серьезные последствия. Слизистые рта пересыхают, перестает выделяться пот, мучает нестерпимая жажда, кружится голова, появляется сильная слабость. Все это говорит о том, что организм работает из последних сил – на пределе.

Для чего человеку нужна вода

Если коротко, то для всего. В частности вода:
- Доставляет в клетки питательные веществ.
- Участвует в процессах кроветворения.
- Необходима для выведения из организма токсинов, переработанных продуктов.
- Отвечает за поддержание артериального давления.
- Требуется для процессов пищеварения.
- Обеспечивает терморегуляцию.

Вода – обязательное условие, чтобы поступающая в организм пища могла преобразоваться в энергию.

Почему пить слишком мало воды – плохая идея

Недостаток воды приводит к обезвоживанию. Это опасное состояние, при котором нарушается работа всех органов:

- Болит голова, ощущается сонливость и слабость, ухудшается память, снижается концентрация внимания.
- Кровь сгущается. Это нагружает сердце. Увеличивается риск образования тромбов, возникновения инфаркта и инсульта.
- Повышается концентрация соли, что приводит к образованию песка и камней в почках. При движении в суставах слышится хруст.
- Страдает ЖКТ. Результат – повышение кислотности желудка.
- Снижается иммунитет, человек чаще болеет простудными заболеваниями.
- Глаза устают очень быстро, поскольку роговице не хватает увлажнения.
- Кожа сухая и тусклая, безжизненная, проявляются морщины.
- Ногти ломкие, волосы тусклые, сухие.

Если потеря жидкости критичная, возможен летальный исход. Это обусловлено несколькими причинами: организм теряет ионы, которые нужны для работы сердца, в кровь выбрасывается вазопрессин – гормон, провоцирующий спазмы.

Что будет, если пить много воды

Если нехватка жидкости так опасна, логично, что нужно пить больше воды. Но этот вывод не всегда правильный.

Вредно ли пить слишком много воды? Да, поскольку:

- Возникает гипонатриемия. 

Когда жидкости в организме больше, разбавляются электролиты – в первую очередь натрий. В результате его уровень падает. Когда концентрация оказывается критически низкой, жидкость беспрепятственно попадает в клетки, провоцирует их набухание. Среди последствий – отек мозга, потеря сознания, судороги, кома.

- Увеличивается нагрузка на сердце и почки.

Эти органы стараются вывести лишнюю жидкость, работают на пределе. Так как увеличивается объем крови, циркулирующей в организме, повышается давление, возникают нарушения сердечного ритма.

- Появляются отеки. 

Почки не справляются с большим объемом жидкости, не могут ее вывести. Вода остается в тканях – и это заметно: отекают ноги, лицо.

- Возникает дефицит микронутриентов.

Полезные вещества быстро удаляются из организма с потом и мочой.

- Нарушается пищеварение. 

Большое количество воды разбавляет желудочный сок, а значит, он больше не может полноценно выполнять свои функции.

Опасность для человека представляет  потребление в сутки больше 6–10 литров воды. Но речь идет о здоровом человеке. У людей с хроническими заболеваниями (например, гипертония или проблемы с почками) негативные процессы запускает даже незначительное превышение нормы.

Однако в некоторых ситуациях действительно стоит пить больше воды. Итак, увеличить потребление жидкости нужно, когда:

- Есть интенсивные физнагрузки. При активном выполнении упражнений выделяется много пота, следовательно, организм теряет воду.
- Человек простужен, болеет гриппом или другим инфекционным заболеванием, сопровождающимся повышением температуры. Вода способствует выведению токсинов.
- На улице очень жарко. Больше воды нужно из-за усиленного потоотделения.
- У человека расстройство кишечника. При рвоте и диарее организм теряет влагу, повышаются риски обезвоживания.
- Случился тепловой удар. Вода нужна для охлаждения внутренних органов и нормализации терморегуляции, уменьшения нагрузки на сердце.

Так сколько литров воды нужно пить в день

Считается, что норма воды в день – 2 литра. Но этот показатель усредненный – ориентироваться нужно на индивидуальные особенности. В первую очередь на вес: здоровому человеку рекомендуется пить от 25 мл до 30 мл жидкости на 1 кг массы. Например, если человек весит 60 кг, его норма – от 1,5 литров (60 х 25 = 1 500 мл) до 1,8 литров (60 х 30 = 1 800 мл). Если вес 70 кг, норма увеличивается до 1,75–2,1 литров.
Учесть следует:

- Наличие хронических заболеваний. 

Если у вас проблемы с почками, сердцем или повышенное давление, то при расчете нормы лучше посоветоваться с врачом.

- Желание сбросить вес. 

Если вы хотите похудеть, то на 1 кг веса (причем рекомендуемого, не реального) нужно уже 40 мл воды. Рекомендуемый вес вычисляют по формуле: рост минус 100. Например, если вы весите 80 кг при росте 170 см, ваш рекомендуемый вес 170 – 100 = 70. Норма воды составит 70 х 40 = 2 800 мл (2,8 литров).

- Привычки. 

Плохая привычка – злоупотребление кофе. В кофе содержится кофеин, который ускоряет выведение жидкости из организма. А значит, кофеманам нужно увеличить норму.
Хорошая привычка – интенсивные тренировки. Они усиливают потоотделение, следовательно, увеличивается расход влаги. В итоге потребуется больший объем жидкости, чтобы компенсировать потери.
Учитывается даже климат. Тем, кто живет в жарких странах, нужно пить больше, чем тем, кто проживает в умеренном климате.

Что входит в рекомендованные 2 литра

Одни исследователи считают, что речь идет только о воде, другие допускают включение также жидкости, которая поступает с пищей и напитками. Есть и «золотая середина»: питьевая вода должна составлять 50–70 % от рекомендованных двух литров. Все остальное приходится на супы, компоты, соки, фрукты и овощи. Однако не обошлось без «но»: в 2 литра не стоит включать алкоголь, кофе, крепкий чай и сладкие напитки – они только усиливают потерю воды, а не восполняют ее.

Чтобы поддерживать водный баланс в организме, потребляйте воду равномерно в течение дня. Не игнорируйте чувство жажды. Также рекомендуется увеличить количество овощей и фруктов.