Как бороться с бессонницей: советы и эффективные средства

Неспособность уснуть долгое время, частые пробуждения посреди ночи – все эти состояние объединяет понятие «бессонница» (инсомния).

Если бессонница – одиночное явление, оно не наносит вред организму. Однако если такое состояние длится долго, страдает иммунитет, повышаются риски ожирения, ухудшается память и внимание, развивается депрессия.

Почему не можешь уснуть

К проблемам со сном приводят различные факторы – от состояния здоровья до неблагоприятных окружающих условий. Среди самых распространенных причин:

- Неподходящая обстановка. 

Это может быть неудобный матрас, шум в спальне, вредные привычки («залипание» в смартфоне перед сном).

- Стресс.  

Следствием постоянных психоэмоциональных и физических перегрузок станут повышенная тревожность, беспокойство, раздражительность. Все это мешает уснуть.

- Проблемы с психическим состоянием. 

Инсомния нередко сопровождает депрессию. Также это один из симптомов при других серьезных проблемах, например, неврозах, шизофрении.

- Болезненные состояния. 

При кашле, высокой температуре или проблемах с желудком качественно поспать сложно.

- Апноэ. 

Если во время сна останавливается дыхание, то у человека часто происходят микропробуждения (человек просыпается, когда дыхание восстанавливается). Больной может и не помнить пробуждений, но они влияют на сон – делают его поверхностным, тревожным.

- Смена часовых поясов.

Трудности со сном возникают вследствие нарушения циркадных ритмов.

- Беременность. 

При беременности бессонница – результат гормональных изменений, физического дискомфорта (боль в спине, частые позывы к мочеиспусканию), тревожности из-за предстоящих родов.

- Пожилой возраст. 

У пожилых людей снижается выработка мелатонина – гормона, отвечающего за сон и бодрствование. Также человека беспокоят хронические заболевания. Инсомния может быть побочным эффектом при приеме некоторых лекарственных средств.

Проблемы со сном может вызвать и график работы, который не способствует полноценному отдыху (например, постоянные ночные смены), сильные эмоциональные потрясения (в том числе положительные).

Причину бессонницы очень важно определить. Чтобы нормализовать сон, необходимо устранить провоцирующий фактор.

Что делать, чтобы быстро уснуть

В норме человек засыпает за 10–20 минут. Как можно ускорить засыпание?

- Обеспечить комфортные условия.


Некоторым людям нужна полная тишина и темнота. Важно и само спальное место: удобное ли оно, комфортно ли человек себя чувствует. Оптимальной для засыпания считается температура от 16 до 19 градусов, поэтому перед сном следует проветривать помещение. Обязательное условие – никаких гаджетов.

- Послушать музыку для релаксации.

Это спокойные, медленные композиции, которые успокаивают и помогают расслабиться. Одни люди хорошо засыпают под классическую музыку, а другие – под звуки природы (шум дождя, волн или ветра, пение птиц).

- Сделать дыхательные упражнения. 

Например, техника 4–7–8: 4 секунды на вдох, 7 секунд на задержку дыхания, 8 секунд на выдох.

- Принять ванну или душ.

Теплая ванна или душ помогают расслабить тело. Также можно выполнить пару простых упражнений на растяжку, сделать легкий массаж (шея, виски).

- Визуализировать.

Постарайтесь сконцентрироваться на изображениях, которые успокаивают разум. Можно подумать о месте, где вам хорошо, предстоящих планах (например, прогулка, поездка), исполнении мечты.

- Отвлечься. 

Если не получается уснуть более чем за 20 минут, специалисты советуют заняться спокойным делом – почитать книгу (бумажную), вязать.

-  Выпить чаю. 

Классическое решение – травяной чай. Ромашка успокаивает нервную систему, мелисса и лаванда помогают расслабиться. Однако чай можно заменить на теплое молоко (в нем много триптофана, который способствует выработке мелатонина) или смузи из банана и миндального молока (они также богаты триптофаном). Напитки должны быть теплыми, не горячими. Пьют их за полчаса до того, как отправиться в постель: это позволит избежать пробуждений для похода в туалет.

Чтобы добиться устойчивого результата, нужно предпринимать меры на длинной дистанции:

- Соблюдать режим. Ложиться спать и просыпаться лучше в одно и то же время. Старайтесь избегать сна в дневное время.
- Вести активный образ жизни. Регулярная умеренная активность способствует нормализации циркадных ритмов, выделению эндорфина – гормона радости (важен при борьбе со стрессом).
- Нормализовать питание. Например, во время ужина следует отказаться от тяжелой и жирной пищи, от крепкого кофе и чая, алкогольных напитков.
- Создать ритуалы. Это рутинные действия, которые будут восприниматься как подготовка ко сну. Например, теплый душ, уходовые процедуры, медитация, чтение. Отличным ритуалом может стать прогулка перед сном. Прогулка упрощает засыпание за счет физической усталости, насыщения крови кислородом, снижения уровня стресса.

В некоторых случаях рекомендованы лекарственные препараты. Однако принимать их нужно только по назначению врача и под его контролем.

Когда не обойтись без консультации врача

Бессонницу нельзя игнорировать. Обязательно посетите врача, если бессонница носит постоянный характер. Даже если вы плохо засыпаете в течение недели или не спите более трех раз в месяц, это повод для консультации. Проблемы со сном дают о себе знать и в дневное время: человек становится раздражительным, беспокойным, постоянно чувствует усталость, повышается тревожность, снижается продуктивность работы.

Проблемами со сном занимается врач-сомнолог. Однако можно обратиться к терапевту: специалист перенаправит вас к профильным врачам, например, к неврологу.

Профилактика плохого сна заключается в том, чтобы меры по нормализации сна интегрировать в образ жизни. Следовательно, на постоянной основе нужно придерживаться режима и ритуалов, следить за условиями засыпания, контролировать рацион, заниматься физической активностью, отказаться от вредных привычек. Необходимо научиться справляться со стрессовыми ситуациями, легче принимать их.