Как укрепить иммунитет: витамины, питание, образ жизни для улучшения иммунитета

Иммунитет – это естественная защита организма от вирусов и бактерий, стресса, воздействия токсичных веществ. Если иммунная система ослаблена, человек чаще болеет и дольше выздоравливает. К сожалению, «подорвать» иммунитет не так сложно: психоэмоциональные потрясения, недосып, несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, прием некоторых препаратов, вредные привычки. Однако иммунитет можно укрепить.

Как понять, что иммунитет ослаблен

О том, что иммунная система нуждается в помощи, говорят следующие признаки:

- Слизистые оболочки носа и горла сухие. Слизистые – первый барьер на пути вирусов и бактерий. Если оболочки недостаточно увлажнены, они не могут полноценно работать. Кроме того, на сухой слизистой часто образуются корки, после удаления которых остаются трещины – через них микробы легко проникают в организм.
- Человек постоянно чувствует слабость и апатию, все время хочет спать.
- Даже обычная простуда «затягивается». Если человек с крепким иммунитетом болеет ОРВИ от 1 до 3 раз в год, то в ситуации с ослабленной иммунной системой, это число увеличивается в разы. Кроме того, простуда нередко дает осложнения – отит, гайморит, синусит.
- Кожа становится сухой, шелушится, легко воспаляется. Волосы из блестящих и здоровых превращаются в тусклые и безжизненные, а ногти слоятся, ломаются.
- Под глазами появляются темные круги.
- Человек обильно потеет, даже если не занимается физической активностью.
- Раны заживают очень медленно, долго беспокоят человека.

Как повысить иммунитет взрослому

Если вы хотите улучшить иммунитет, важен комплексный подход. Что нужно делать?

Устранить нехватку витаминов и минералов

Ключевую роль в укреплении иммунитета играют витамины и минералы. Это биологически активные вещества, которые участвуют во всех обменных процессах в организме. В первую очередь они нужны для синтеза белков. Белки выполняют следующие задачи:

- Входят в состав антител – важнейшего компонента работы иммунной системы. Именно антитела блокируют патогенные микроорганизмы.
- Участвуют в формировании зоны воспаления. Это нужно для того, чтобы «ограничить» инфекционный процесс, исключить его распространение на другие органы и ткани.
- Отвечают за регулировку скорости образования клеток иммунитета.
- Предупреждают аутоиммунные реакции. При аутоиммунных реакциях иммунная система атакует собственные клетки.

Если микронутриентов в организме не хватает, уменьшается количество белков, нарушается работа иммунитета.

Какие витамины и минералы нужны для иммунитета?

- Витамин A. 

Необходим для реакции иммунного ответа, обеспечивает выработку интерферона – белка, который не допускает проникновения в организм микробов и блокирует их размножение.

- Витамин C. 

Повышает сопротивляемость организма бактериям и вирусам. Нужен для синтеза фагоцитов – клеток, которые уничтожают патогенные микроорганизмы.

- Витамин D. 

Стимулирует работу иммунитета, снижает риски развития аутоиммунных реакций, хронических воспалений. Обеспечивает полноценную работу Т-клеток, которые отвечают за распознавание вредоносных микроорганизмов и запуск иммунного ответа.

- Витамин E. 

Укрепляет иммунную систему, защищает ее клетки от повреждения. 

- Цинк.

Необходим для правильной работы всех иммунных клеток – в том числе макрофагов (поглощают патогенные микроорганизмы) и лимфоцитов (отвечают за выработку антител). Участвует в процессах, связанных с иммунным ответом и формированием зоны воспаления.

- Селен.

Повышает сопротивляемость организма инфекциям, уменьшает воспаление.

Как устранить нехватку микронутриентов? В первую очередь необходимо сбалансировать рацион, поскольку большую часть витаминов и минералов человек получает с едой. Важно увеличить количество фруктов и овощей, зелени и ягод, не забывать про мясо и молочные продукты. Витамина А много в яйцах, сливочном масле, моркови и зеленых овощах, имбире и меде. Источник витамина D – морская рыба. Витамин Е содержится в орехах и растительных маслах. Витамином С богаты шиповник, цитрусовые и чеснок – любимое «народное» средство для профилактики простуды. Цинка много в печени и красном мясе, гречке, бобовых, а селена – в яйцах и орехах.

Однако питание большинства людей не настолько разнообразно, да и часть полезных веществ утрачивается при термической обработке продуктов, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.

Вести активный образ жизни

Чтобы восстановить иммунитет, нужна регулярная физическая активность. Тренировки стимулируют кровообращение, а значит, клетки лучше снабжаются кислородом. Во-вторых, мышечный тонус важен для правильного обмена веществ и нервной регуляции.

Высыпаться

Если человек не спит положенное время (по рекомендации ВОЗ, от 7 до 9 часов), снижается способность иммунной системы распознавать патогенные микроорганизмы и реагировать на них.

При недосыпе в течение всего пары недель работа иммунитета замедляется на целых 30 %.

Закаляться

Закаливание повышает устойчивость организма к вирусам и бактериям, помогает человеку меньше болеть ОРВИ и легче переносить заболевание.

Закаляться нужно начинать постепенно – с контрастного душа, хождения босиком, воздушных ванн, обтираний мокрым полотенцем.

Отказаться от вредных привычек

Этанол, который содержится в алкоголе, нарушает работу слизистых оболочек и разрушает клетки иммунитета, замедляет выработку антител. Никотин в табачном дыме не позволяет клеткам получать нужное количество кислорода, подавляет реакцию иммунного ответа. Поэтому отказ от вредных привычек – весомая инвестиция в здоровье.

Пить достаточно воды

Если в организме не хватает воды, клетки (в том числе иммунной системы) не получают полноценного питания. Рекомендуется выпивать в сутки до 2 литров воды.

Для укрепления иммунитета важно контролировать хронические заболевания и регулярно консультироваться с врачом, не «бросать» на полпути лечение простуды. Не пренебрегайте вакцинацией: это «тренирует» иммунитет, чтобы при столкновении с реальной угрозой, он мог эффективно защитить организм.